Melhores maneiras de perder peso durante a menopausa

Melhores maneiras de perder peso durante a menopausa

Pessoas que estão passando pela transição da menopausa podem ganhar peso. Aqueles que desejam perder esse peso podem ter mais dificuldade do que o normal, e mantê-lo pode ser um desafio.

O ganho de peso ocorre antes e durante a menopausa, em parte devido a uma queda nos níveis de estrogênio .

Sono de baixa qualidade e reduções regulares no metabolismo e no tônus ​​muscular relacionadas à idade também podem contribuir para esse ganho de peso. O peso tende a se desenvolver no abdômen.

Embora a perda de peso possa ser mais desafiadora durante a menopausa, existem vários métodos que muitas pessoas consideram eficazes.

Este artigo discutirá a relação entre menopausa e peso, bem como maneiras comprovadas de perder peso durante a transição.

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Menopausa e peso

As mulheres atingem a menopausa após passar 12 meses sem ciclo menstrual.

Durante a menopausa e a perimenopausa – o período que antecede a menopausa – as pessoas podem ganhar gordura corporal e ter mais dificuldade em perder peso.

A menopausa está relacionada ao aumento da gordura corporal pelos seguintes motivos:

Uma queda nos níveis de estrogênioCompartilhar no Pinterest

O exercício aeróbico regular pode ajudar na perda de peso.

Alterações nos níveis de estrogênio contribuem para o ganho de peso.

O estrogênio é um dos principais hormônios sexuais femininos. Ela desempenha um papel em:

  • características físicas do sexo
  • regulando o ciclo menstrual
  • manutenção da saúde óssea
  • regulação dos níveis de colesterol

Durante a menopausa, os níveis de estrogênio diminuem substancialmente.

O baixo estrogênio durante a menopausa não causa diretamente ganho de peso, mas pode levar ao aumento da gordura corporal total e da gordura abdominal. Os médicos associam o excesso de peso durante a meia-idade a doenças cardíacas e diabetes tipo 2 .

A terapia de reposição hormonal pode reduzir a tendência a ganhar gordura abdominal.

Processos naturais de envelhecimento

O ganho de peso durante a menopausa também está relacionado a processos regulares de envelhecimento e hábitos de vida.

À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a se tornar menos ativas fisicamente . Seu metabolismo também diminui naturalmente. Essas variáveis ​​levam à redução da massa muscular e aumento da gordura corporal.

Dormir mal

Os médicos também associam a menopausa ao sono ruim , que pode resultar de ondas de calor ou suores noturnos. Pesquisas em animais relacionam a privação do sono ao ganho de peso.

A seguir, são apresentadas estratégias que podem ajudar as pessoas a perder peso extra durante a menopausa.

1. Atividade crescente

O exercício regular é uma excelente maneira de promover a perda de peso e a saúde física geral.

Muitas pessoas experimentam diminuições no tônus ​​muscular à medida que envelhecem e uma perda de tônus ​​muscular pode causar um aumento na gordura corporal. O exercício é uma maneira fundamental de construir músculos e prevenir a perda muscular relacionada à idade.

A pesquisa mostra que o exercício aeróbico pode diminuir a gordura corporal após a menopausa. Outro estudo descobriu que o treinamento resistido três vezes por semana pode melhorar a massa corporal magra e reduzir a gordura corporal em mulheres na pós-menopausa

As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam que as pessoas procurem pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana e que realizem atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana.

Uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência ajudará a reduzir a gordura corporal e a construir músculos.

O peso relacionado à menopausa tende a se estabelecer ao redor do abdômen. Encontre dicas para perder gordura da barriga aqui .

Se uma pessoa ainda não estiver ativa, pode ser mais fácil aumentar gradualmente seus níveis de atividade. Algumas maneiras de criar mais atividade para o dia incluem:

  • trabalhando no quintal, como jardinagem
  • levando um cachorro para passear
  • estacionamento mais longe da entrada do edifício
  • subindo as escadas em vez do elevador
  • de pé para atender telefonemas
  • caminhar ou fazer outro tipo de exercício na hora do almoço
2. Comer alimentos ricos em nutrientes
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As pessoas podem substituir gorduras saturadas por gorduras saudáveis, como abacate.

Para perder peso, as pessoas precisam consumir menos calorias do que consomem . Fazer mudanças na dieta é uma parte essencial da perda de peso.

Alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes devem ser a base de todas as refeições e lanches. A dieta de uma pessoa deve conter uma variedade de frutas e vegetais coloridos, grãos integrais e fontes de proteína magras.

Uma dieta de estilo mediterrâneo é uma dieta muito popular e eficaz para a saúde. Um estudo de 2016 relatou que essa dieta pode melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial e níveis lipídicos, e resultar em perda de peso.

As pessoas devem fazer questão de comer:

  • uma variedade de frutas e legumes
  • proteínas magras, de feijão, peixe ou frango, por exemplo
  • grãos integrais em pão e cereais
  • gorduras saudáveis, como azeite ou abacate
  • legumes

As pessoas devem evitar alimentos processados ​​e aqueles que contêm grandes quantidades de gorduras trans ou saturadas. Alguns exemplos incluem:

  • pão branco
  • doces, como bolos, biscoitos e rosquinhas
  • carnes processadas, como cachorros-quentes ou mortadelas
  • alimentos com muitos óleos adicionados ou açúcar

Reduzir o consumo de bebidas açucaradas – como refrigerantes e sucos – também pode ajudar. As bebidas açucaradas contêm muitas calorias extras.

Um nutricionista ou nutricionista pode ajudar a estabelecer um plano alimentar saudável e acompanhar o progresso.

3. Tornar o sono uma prioridade

Dormir o suficiente de alta qualidade é vital para manter um peso saudável e uma saúde geral. Sono de baixa qualidade pode levar ao ganho de peso.

A pesquisa ligou os distúrbios do sono aos processos de envelhecimento e à interrupção metabólica durante a menopausa. Alterações na qualidade do sono e nos ritmos circadianos podem afetar:

  • hormônios do apetite
  • composição de gordura corporal
  • gasto de energia

Além disso, sintomas como afrontamentos e suores noturnos podem atrapalhar o sono.

Concentrar-se em obter uma quantidade suficiente de sono reparador pode ajudar a reduzir o ganho de peso relacionado à menopausa.

4. Considerando terapias alternativas

No geral, não houve muitas pesquisas conclusivas e bem conduzidas sobre se a medicina alternativa é eficaz na redução dos sintomas relacionados à menopausa.

Embora essas terapias possam não levar à perda significativa de peso, elas podem ajudar a aliviar alguns sintomas e reduzir o estresse .

Potenciais terapias complementares e alternativas incluem:

  • ioga
  • hipnose
  • tratamentos com ervas
  • meditação

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5. Alimentação consciente

Praticar a atenção plena ao comer pode ajudar a mudar os comportamentos alimentares e pode impedir o ganho de peso.

A alimentação consciente pode ajudar a pessoa a tomar consciência de dicas internas, e não externas, para comer. Pode ser uma abordagem útil para compulsão alimentar e alimentação relacionada a estados emocionais.

Em alguns estudos , a alimentação consciente levou à redução da ingestão de alimentos em indivíduos com sobrepeso e com obesidade .

6. Acompanhar alimentos e peso

O rastreamento das refeições pode ajudar uma pessoa a identificar quais alimentos não saudáveis ​​consomem regularmente e em quais contextos. Essas informações podem ajudar a fazer alterações dietéticas específicas.

Pesquisas mostram que pessoas que mantêm registros de alimentos , se pesam regularmente e mantêm altos níveis de atividade têm maior probabilidade de ter perda de peso clinicamente significativa.

7. Controle dos tamanhos das porções
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Evitar distrações, como assistir TV, pode ajudar a evitar excessos.

O tamanho das porções nos restaurantes aumentou ao longo dos anos, e as pessoas estão comendo mais, por isso pode ser difícil avaliar a quantidade de comida que uma pessoa realmente precisa por refeição e por dia.

Para determinar quanto incluir em uma refeição, pode ajudar a entender os tamanhos de porção padrão de alguns alimentos comuns. Por exemplo, algumas porções padrão são:

  • pão – 1 fatia
  • arroz e macarrão – ½ xícara cozida
  • fruta – um pequeno pedaço
  • leite ou iogurte – 1 xícara
  • queijo – 2 onças, ou o tamanho de um dominó
  • carne ou peixe – 2 a 3 onças, ou o tamanho de um baralho de cartas

As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a controlar o tamanho das porções:

  • Meça os lanches em vez de comê-los da sacola.
  • Evite comer na frente da televisão – sente-se à mesa.
  • Ao comer fora, opte por menos pão e menos aperitivos.
  • Use uma balança de cozinha e copos medidores para medir porções em casa.
8. Planejando com antecedência

O planejamento das refeições e a disponibilidade de alimentos saudáveis ​​reduzirão a probabilidade de uma pessoa escolher alimentos não saudáveis.

Armazene a cozinha com alimentos saudáveis ​​para refeições simples e planeje essas refeições, para evitar uma alimentação rápida e menos consciente. Leve lanches saudáveis ​​para evitar viagens à máquina de venda automática.

9. Obter ajuda de amigos e familiares

Ter o apoio de familiares e amigos é parte integrante da perda de peso. Ter um colega de treino, por exemplo, pode ajudar as pessoas a permanecerem motivadas a se exercitar.

Algumas pessoas gostam de acompanhar seu progresso nas mídias sociais, o que pode ajudar na prestação de contas.

10. Fazendo mudanças no estilo de vida

A chave para manter o peso livre é manter hábitos saudáveis ​​a longo prazo.

Dietas da moda tendem a resultar em perda de peso a curto prazo, enquanto a adoção de hábitos saudáveis, incluindo rotinas de cozinha e exercício físico regular, tem mais probabilidade de resultar em efeitos a longo prazo.